A região lombar suporta grande parte do peso do nosso corpo e, quando está fraca, pode causar dores intensas e até limitar os movimentos do dia a dia. A boa notícia é que você pode fortalecer a lombar sem sair de casa, com exercícios simples e eficazes. Neste artigo, você vai aprender como cuidar da sua lombar e prevenir dores crônicas.
Benefícios de fortalecer a lombar
Alívio de dores crônicas nas costas
Melhora da postura
Redução do risco de lesões
Mais estabilidade para atividades do dia a dia
Melhora da mobilidade e do equilíbrio corporal
Cuidados antes de começar
Use um colchonete ou tapete para não sobrecarregar a coluna
Faça os movimentos devagar e com atenção à respiração
Interrompa o exercício se sentir dor aguda
Se possível, consulte um fisioterapeuta antes de iniciar
5 exercícios para fortalecer a lombar em casa
1. Ponte (Elevação de quadril)
Como fazer: Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Duração: 3 séries de 10 a 15 repetições. ✅ Fortalece a lombar, glúteos e core.
2. Superman
Como fazer: Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados à frente. Eleve braços e pernas ao mesmo tempo, como se fosse "voar". Duração: 3 séries de 20 segundos. ✅ Ativa profundamente os músculos da região lombar.
3. Prancha com elevação alternada de perna
Como fazer: Na posição de prancha, eleve uma perna de cada vez, mantendo o tronco firme. Duração: 3 séries de 10 elevações para cada perna. ✅ Fortalece core, lombar e glúteos.
4. Extensão de tronco no solo
Como fazer: Deitado de barriga para baixo, mantenha as mãos atrás da cabeça e eleve apenas o tronco. Duração: 3 séries de 10 repetições. ✅ Trabalha diretamente a musculatura lombar.
5. Gato-vaca (alongamento e fortalecimento)
Como fazer: Em posição de quatro apoios, alterne entre curvar e estender a coluna (movimento de “gato” e “vaca”). Duração: 2 séries de 10 movimentos. ✅ Trabalha mobilidade e alívio de tensão na lombar.
Dica extra: combine com alongamentos
Fortalecer é essencial, mas combinar com alongamentos ajuda a manter a flexibilidade e prevenir sobrecargas. Dedique alguns minutos para alongar após os exercícios.
Fortalecer a lombar em casa é possível, prático e seguro se feito com atenção e regularidade. Com esses exercícios, você pode reduzir significativamente as dores e melhorar sua qualidade de vida.
Se você sofre com dores frequentes, recomendamos um programa completo de reabilitação e fortalecimento. Conheça este programa aqui e dê o próximo passo rumo a uma coluna saudável!