1. Alongamento do joelho no peito (deitado)
Deite-se de costas, dobre um dos joelhos e puxe-o em direção ao peito, segurando com as mãos por 20 segundos.
Benefício: relaxa a lombar e solta a musculatura glútea.
→ Faça com cada perna, 3 repetições.
2. Postura da criança (yoga)
Ajoelhe-se no chão, encoste os glúteos nos calcanhares e estique os braços à frente, com a testa no chão.
Benefício: alonga toda a coluna e alivia tensão na região lombar.
→ Mantenha por 30 segundos a 1 minuto.
3. Inclinação lateral em pé
De pé, com os pés afastados, eleve um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto.
Benefício: solta os músculos da lateral da lombar.
→ 15 segundos de cada lado, 2x.
5. Alongamento borboleta (quadril)
Sente-se com as solas dos pés juntas e joelhos abertos. Puxe os pés em direção ao corpo e pressione os joelhos levemente para baixo.
Benefício: relaxa o quadril, que afeta a lombar.
→ Mantenha por 30 segundos.
4. Gato e vaca (mobilização da coluna)
Em posição de quatro apoios, alterne entre arquear as costas (gato) e empinar o quadril com a cabeça erguida (vaca).
Benefício: melhora a flexibilidade e reduz rigidez.
→ 10 repetições lentas.
6. Torção lombar deitada
Deite-se de costas, dobre os joelhos e gire-os para um lado, mantendo os ombros apoiados no chão.
Benefício: alivia tensão nos discos lombares.
→ Segure 20 segundos de cada lado.
7. Posição do piriforme (glúteo profundo)
Deite-se de costas, cruze uma perna sobre o joelho da outra e puxe em direção ao peito.
Benefício: libera o nervo ciático e reduz dor lombar.
→ 30 segundos cada lado.